公布日期：2022-11-04 發布單位： 資訊科  
習慣養成不易，正確來說是「好習慣」養成不易，但卻是每個人都應該持續努力的課題，而且每個不容易的好習慣皆源自許多細微的改變所堆疊，非一蹴可幾。
這本書應該是近幾年數一數二知名的讀物，也蟬聯了各實體及線上書店排行榜已久，顯見養成好習慣是現代人既覺得困難，但又迫切感到重要的一件事；相信許多人在過了新年後都會立下許多年度目標，諸如減肥、存錢、培養第二專長…等等，但卻常淪為單純的精神喊話；我也常常想著，為何我總是無法養成好習慣，要嘛有了念頭卻不知道如何執行，要嘛好不容易著手執行卻又容易半途而廢，而且每次中斷後卻又相當懊悔自己親手葬送好不容易有點起頭的好習慣，陷入無限循環。
本書點出了習慣養成的關鍵：每個習慣都源自無數個「小習慣」以複利方式的持續累積，亦即，並非一開始就要畫個大餅讓自己望而卻步，而是要分割成許多容易達成的小目標，讓自己有步驟地慢慢達成；並且要在腦海中摹畫一個自己想成為的人或理想的樣子，例如想減肥的人就要想像自己瘦下來引人注目的樣子、想存錢的人要想像自己存夠錢買車買房的樣子…唯有相信並且憧憬自己所希望的樣子，才會有動力，並且形成一個「身分認同」，因為自己認同自己所希望的樣子，自然地行為上便會朝著實現這個模樣的方向來行動。
例如：我想像阿諾史瓦辛格一樣體態壯碩，那麼該如何做才會成為他呢(當然不可能真的成為阿諾本人)，會是每天攝取很多精緻澱粉，跟朋友喝一堆啤酒，然後不愛運動的沙發馬鈴薯嗎?當然不是，而是需要嚴格控制飲食、有計畫性地運動、健身，安排相關重訓菜單並且循序漸進、持之以恆，才會正確朝著有精實體態的自己邁進。書中提到，生活上所有行動的選擇就像是一張張「選票」，你的正確抉擇就好比投給你想成為的那種人，選票積累的越多，當選機會變高，便會越有可能養成自己理想的好習慣並達成設立的目標。
再者，本書提到了習慣形成的具體「4步驟」，分別為「提示、渴望、回應、獎賞」，摘要如下：
一、讓提示顯而易見
(一)習慣計分卡：行為的改變始於「覺察」，要改變習慣首先便是要注意到有甚麼習慣，將一日生活上無論好壞，所有習慣列成清單詳細檢視，寫下「習慣計分卡」，把每個習慣畫上加號（好習慣）、等於（一般習慣）、減號（壞習慣）等符號，使自己直面每日真實的自己；甚至在擬定清單時能透過「指差確認」，這是常見於車站月台上的站務員以高聲呼喚、眼視並手指目標物來瞬間提高注意力的確認動作，用外在的動作提示自己該做的任務，降低人為失誤；用在習慣養成上，便是大聲說出正要做的事以及會帶來的結果，幫助查覺這件事是否應該做。
(二)執行意向：擬定一個好習慣需要具體執行的確切計畫、步驟，讓自己有所依歸，而不會因為空泛的目標而徬徨無所依，容易失敗。
(三)習慣堆疊：習慣堆疊指的是做完一項習慣會接著執行下一個習慣。例如掃完房間地板後會接著拖地，丟掉掃除垃圾等，這一連串的行為，並非獨自發生而是一連串習慣的集合體。如此可以讓每一個習慣的提示「顯而易見」，而不必花時間煩惱如何自我激勵、提醒。例如，每次穿上跑鞋後在家暖身拉筋，然後走出家門到戶外，就會讓自己願意出門慢跑了。
(四)創造明顯提示：打造一個適合執行好習慣環境，更容易讓自己能心無旁鶩地專注於此，而且比一直用意志力抵抗來的更符合人性，又不容易輕易放棄。例如：想要好好減肥，房間內就不應該放零食、啤酒；想要好好準備三等考試，桌上應擺著教科書、倒數日曆，並且在讀書時遠離手機，以免不斷拿出來滑。此外，在一個新環境較容易使自己改變習慣，因為不必和舊提示互相抗拒，因此，營造新環境及特定用途空間，更能讓自己專注於習慣養成。
二、讓習慣有吸引力
(一)誘惑綑綁：人是會追求利益且避開不利的生物，因此更需要將習慣創造成對自己有吸引力，藉此本能地執行；例如：將喜歡做、充滿誘惑的事(例如打電動)與想養成的好習慣(例如閱讀課外書)綁在一起，利用對獎賞的預期來讓自己願意行動。
(二)所處的文化(環境)會決定其行為：是否大家都有過一個經驗，若有一群人相約去健身房運動，比起只有各自運動，來的容易許多?畢竟若當天因為懶惰而不願意出門運動，但夥伴已經到家門樓下等著一起出門了，總不好意思跟他說我今天懶了，改天吧?這也是為何，許多人會組成運動社團、同好會，揪志同道合的一群人做，互相督促，絕對勝過自己默默放棄且沒人注意來的有壓力吧?人是從眾的，無論是信仰權威，追求與大眾一致，配合親近的人等，我們都不願意當突出(叛變)的那個，但反過來也能利用這個人性特點，利用他人來鞭策自己。
(三)讓壞習慣沒有吸引力：讓好習慣有吸引力，相對的，也要讓該戒除的壞習慣變得沒吸引力，而本能的不去做，此時，我們要無限放大這個壞習慣的缺點，並強調改掉這壞習慣的好處；例如：改掉一時衝動亂吃東西的壞習慣，不僅能省下吃垃圾食物的花費，也能讓自己花大錢購買的健身房會員及健身食品值得，穿衣服也不會顯得臃腫難看，又能保持健康，陪伴家人朋友更長等。
(四)建立「動機儀式」：把好習慣結合自己喜歡的事情，若怠惰了、缺乏動機時，便找出那件喜歡的事情，以提示自己為何要養成好習慣(例如：學日文前觀看常常在日本自助旅行的影片創作者，告訴自己學日文是為了在自己喜歡的國家、文化深入的旅遊)。
三、讓行動輕而易舉(回應)
(一)最小努力原則：養成一件習慣的過程越簡單，越有可能好好執行，此時，我們要「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」，壞習慣之所以如影隨形跟著我們，便是因為簡單而容易執行，舉凡滑臉書、IG、看影集、Youtube廢片等，不用動腦思考，不用消化整理再發表，自然下意識會想一直做。
(二)2分鐘法則：依照上面最小努力原則，而有了「2分鐘法則」的產生：讓執行新習慣花費的時間不到2分鐘，例如運動只做伏地挺身3下，看一本書只先看3頁等；並不是說只要做了這一點點就夠，但習慣養成之初重點不在「做了多久多少」，而是「做的頻率」，一天連續做伏地挺身100下，但可能因為太累而之後直接放棄不做了，但若一天只做1下持續做100天，不僅因為一天只要做1下便達成，更可能在後面的時間有了「前面我天天都有運動，即便只做了一下伏地挺身」成就感，進而讓自己不斷增加訓練量，完成了增加的訓練量後，又提升了信心，更願意推動自己再進而提高訓練量及訓練意願，形成正向循環。
(三)讓壞習慣困難無比：讓好習慣容易達成的相對，便是讓壞習慣相當難達成，降低自己做壞習慣的意願，這邊書中提到能利用「承諾機制」，亦即利用當下做的選擇來控制未來的行為，也就是「鎖定未來行為」，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習；例如向朋友提到我今年一定要通過客語能力檢定，否則就要請他吃高級和牛套餐，藉由當下的賭注，讓自己在準備考試過程中，即便有了「讀書好累，早知道我就不報考了」的灰心想法時，也會因為萬一沒考過就要付出高額代價的賭注，而逼迫自己認真準備考試，間接鎖定了未來認真備考的行為。
四、讓獎賞令人滿足
(一)立即的滿足：人類的大腦會追求立即的滿足(因為古時候人類常面臨死亡威脅，故會重視眼前的溫飽)；但現在的環境都是「延遲回饋」，也就是投資了時間心力不會立即獲得報酬，像運動及健康飲食需好一陣子體態才會漸漸改善；但壞習慣帶來的好處卻往往是立即性的，而壞處卻被延遲(例如吃炸雞喝啤酒的當下很爽，但長期下來卻會影響健康)，因此好習慣養成不能仰賴當下的良好意圖，畢竟好習慣帶來的結果都需要大量時間所兌現。因此，我們需要讓執行好習慣過程提供「立即的獎賞」，當然這個獎賞不能牴觸前面提及的身分認同，也就是規律運動飲食一個禮拜，可以獎勵自己買一件好看的運動服，但不能犒賞自己去吃到飽餐廳，因為這牴觸了「想要良好體態」的身分認同。
(二)習慣追蹤：追蹤自己的好習慣執行，透過完成一個好習慣步驟，在紙上打個勾，讓自己的行動客觀化、顯而易見且有吸引力，光是如此本身就是個能提供成就感的獎賞了，畢竟看著自己不斷地完成自己設定的任務，累積了好多的勾，提升了身分認同，光看著這美好的成果累積，不就是讓自己越想嚐如此的美味果實嗎?但是，萬一習慣中斷了也不要氣餒而自暴自棄，下次再好好補回來就好，不過習慣的中斷還是盡量「不錯過2次」，畢竟「不做」帶來的安逸感可能會擴大，進而讓前面辛苦的自己所做的努力全部白費!
綜上，這本書提到了許多讓自己養成習慣的具體步驟，以及面對可能的心魔提供了許多客觀有效的解決方式；現在的社會，大家忙碌於工作、學業，壓力之大更常常讓自己無法專注地養成一個好的習慣，身為警察的我們更是如此，繁重的勤業務讓自己每天像一部機器般運轉，只能重複的工作、睡不飽、喝酒應酬等等，無暇注視著自己不足的地方，即便有了想提升自己的想法，也常因為各種內在外在因素而抹滅，這本書像是個警鐘，敲響了我們混亂失序的大腦，但更像位良師益友，帶領著我們一步步養成好習慣，重視並確實做著自己真正需要做的事情!