公布日期：2023-05-17 發布單位： 資訊科  
最近在一些youtube頻道常常聽到一些譬如xyz法則等等改變生活習慣的技巧，後來才知道是出自一本在各大排行榜上第1名的書「原子習慣」，這是一本改變與養成生活小習慣，進而改變影響人生的書。
我很喜歡它裡面提到的觀點，每天進步1%，持續一年會進步37倍；每天退步1%，持續一年會趨近於零。如果你只是將生活中的一個小變項做改變，那怕只是一個10秒鐘的微不足道零碎時間，持之以恆，將會對你的人生發生巨大的改變。
以前我曾讓自己跑三千公尺進步到12分鐘，出社會後經過多年日夜輪班的摧殘，現在的我跑三千約需花費20分鐘，我深深地感到身體體能狀況真的有顯著的差異，越來越容易累，我想到利用原子習慣裡面提到改變小小變項的方式，我先整理自己的生活習慣，因為日夜輪班關係，經常有許多可以怠惰的理由，我試著調整生活裡面的小小細節，這本書最棒的地方在於，絕對不可以勉強自己，一定要用最輕鬆的方式去達成目標，這很棒!完全符合我的人生目標，於是第一天我選擇先在自己的辦公室抽屜裡先放一套運動服，我覺得很開心，這距離我的目標--跑三千公尺進步到15分鐘又成功了一大步，做了這件事之後我內心有了巨大的成就感，我感覺我離成功的距離已經縮短了90%，就僅僅只是把運動服拿到辦公室這樣的一件小事，許多人害怕失敗而形成情緒障礙，會讓我們無法朝目標踏出第一步。許多根本沒意義的擔憂，萬一我們付出努力，而且真的全心投入其中了，卻還是失敗了呢？種種負面情緒充斥在腦中，到最後永遠也無法邁開那第一步，直到最後才發現自己一事無成。
而我只是僅僅把運動服拿到辦公室，我就知道這事成了，一件事往往最困難的地方就是在於開始，第二天我又做了改變，我把運動鞋也拿到辦公室，這小小的舉動真的讓我一整天的心情都很好，我又完成一件艱鉅的任務了，我開始持續在進步的路上邁進，第三天、第四天、第五天，是的沒錯。我已經達成目標了，最恐怖的是，我讓自己染上了這個習慣，我每天都會跑三千。
建立並堅持好習慣，遠離壞習慣，習慣的迴路系統化的分成四個階段：提示、渴望、回應與獎賞，並且利用這四個階段，一步一步的確立好習慣與戒除壞習慣。
以好習慣來說，我們需要執行以下行為：
1. 讓提示顯而易見（提示）
2. 讓習慣有吸引力（渴望）
3. 讓習慣輕而易舉（回應）
4. 讓結果令人滿足（獎賞）

而對於壞習慣，我們需要用以下方式修正：
1. 讓提示隱而不見（提示）
2. 讓習慣毫無吸引力（渴望）
3. 讓行動困難（回應）
4. 讓結果令人不滿（獎賞）

這個部分以前在大學心裡學上有學過更學理的講法，就是利用正增強引起動機，利用負增強來削弱減少自己不想要的行為發生頻率，增強技術之運用又可以因為其施予的方式而有所不同，可以是因為施予時間而有所差異；也可以是因為強化物施予的方式而有所不同；以及部分增強依據反應時間和反應次數而有所不同，其說明如下所示：
（一）在增強技術中，會依據強化物施予的時間來區分，可分為立即增強及延宕增強，其說明如下所示：
1、立即增強：個體表現正確反應後，立即給予獎賞。
2、延宕增強：個體表現正確反應後，經過一段時間在給予獎賞。
（二）依照強化物施予的方式來區分，可分為連續強化及部分增強，其說明如下所示：
1、連續強化：個體表現正確反應後，均給予增強物。
2、部分強化：個體表現正確反應後，只選擇一部分反應給予增強物。
（三）依照部分增強的方式，係根據反應時間和反應次數而定，又可分再細分，其說明如下所示：
1、固定時距式增強：固定時間下，對行為進行增強。
2、變動時距式增強：不固定的時間下，對行為進行增強。
3、固定比率式增強：固定比率下，對行為進行增強。
4、變動比率式增強：不固定比率下，對行為進行增強。
根據心理學上的研究，很多時候適時的使用人性的特點來強化自己的習慣，能更有效的改變自己的日常行為，譬如我在跑步的時候，會讓自己聽一些輕快的舞曲，偶爾在跑步完之後喝一罐清涼的啤酒，即時增強自己的習慣，以及變動式的不定時增強自己的習慣，加強自己希望的良好習慣發生的頻率。
我很喜歡看的一個yt頻道-薑餅資，她更是自己親身展示如何修改自己的人生，並演示給觀眾看，她和我們所有人一樣，在工作之後開始被工作侵蝕生活，每天就是上班下班，接著下班也充滿上班的東西，下班與朋友聚餐也在討論上班的事情，接著開始越來越倦怠，這就是工作腐蝕人生的開始。並不是說她所從事的是醫生的工作，就會有比較高層次的結果，並沒有，就如同所有被工作侵蝕人生的人一樣，她感覺越活越累，甚麼事都不想做，每天就是上班下班滑手機睡覺，如果說當上醫生，就是人生的頂點，看起來這個終點並不怎麼吸引人。故事的轉折來自她開始發現不對勁，人生怎麼是在上班下班滑手機中渡過，於是她思索她的人生中的所有變項，因為她的生活重心就是上班，所以她會在早上起床的時候喝一杯咖啡，下午開始疲倦的時候再喝第二杯咖啡，這導致每天兩杯咖啡成為了她一天的習慣，這個習慣對她產生了巨大的影響，而自己卻渾然不知，如同蝴蝶效應一樣，下午的那杯咖啡讓她晚上難以入眠，所以產生了另一個習慣，每天睡前都要滑手機，因為睡不著所以滑手機滑到疲倦之後才睡，這個習慣也完美的銜接了隔天早上的第一杯咖啡，由於前一晚的睡眠不足導致精神不濟，而這一杯咖啡讓她清醒，也讓她不斷的輪迴這一天天的生活，電影刺激1995裡有一個經典場面，在監獄中生活了50年的老布·哈特倫在最後出獄獲得自由之後自殺了，These walls are funny. First you hate them. Then you get used to them. Enough time passes, it gets so you depend on them. That's institutionalized. 監獄的高牆很有趣，剛入獄時你痛恨它；漸漸地，你習慣生活在其中；最終，你會發現你不能沒有它，這就是體制化。工作對一個人的腐蝕是如此的可怕，最終你將在毫無察覺的情況下死去，有多少人能醒覺那杯咖啡的毒?她思索著生活中的變項開始改變，將第二杯下午的提神咖啡改成午睡，讓體內不要殘存咖啡因，這個改變影響了晚上的睡眠，她又將睡前滑手機的習慣改成睡前看實體書，讓藍光對大腦的刺激降低，這也大大的改善了睡眠品質，最終，良好的睡眠自然的消滅了早晨的第一杯咖啡。
我認為每個人都是由一個又一個的習慣組成，這些習慣拼湊堆疊出一個個獨特的人，你想要成為什麼樣的人想要什麼樣的生活，透過這本書就可以由一個個的變項去修正改變習慣，進而改變自己，最好的方式就是改變自己生活的環境，今天如果想要逃離工作產生的體制化所帶來的枷鎖，可以從幾個簡單的變項著手，譬如改變你的朋友。
以前總不明白，為什麼學校老師要嚴格篩選我們的交友，直到做了警察後我感觸很深，常喝酒鬧事的人，會和喜歡喝酒以及喜歡鬧事的人一起，吸毒的會跟慣竊混在一起，檢視你的朋友，他就是你人生的倒影。所以我們想要擁有怎麼樣的人生，就要嚴格的要求自己的朋友達成自己想要的樣子，所以我經常嚴厲的指責我的朋友，並且要求他們立刻馬上改進，直到他們成為我想要的樣子，如果他們有什麼我覺得不對的地方，我常毫不吝嗇的當面指正他們，並苦口婆心的勸戒他們，不要讓他們的壞習慣進而影響到我，盡可能的增加正向朋友的頻率，他們所擁有的習慣也會一點一點的影響你的生活，譬如你的朋友喜歡投資、旅遊、品酒，他時不時的就會告知你相關的訊息，我也是因為交了一個朋友才從他身上得知原來買酒可以使用Vivino APP查詢各種酒的世界評分、價格、口味，不管你想不想要喜不喜歡，朋友的習慣會直接的對你產生直接的影響，這個改變生活的小撇步在這邊分享給大家。